HIT oder HVT

HIT versus HVT – Krafttraining-Methoden im Vergleich

 

Um es vorweg zu sagen: Es gibt mehr als eine Methode, um gesundheitsorientiertes Krafttraining effektiv, also mit dem gewünschten Erfolg, zu trainieren. Hier stellen wir Ihnen zwei Ansätze vor, die gesundheitsorientiertes Krafttraining dominieren: das intensitätsorientierte (HIT) und das volumenorientierte (HVT) Krafttraining. Außerdem erklären wir Ihnen, warum wir bei HEINZ training die intensitätsorientierte Methode favorisieren und was Sie davon haben.

 

Was ist HIT (High Intensity Training)?

Beim HIT wird mit einem muskelausbelastenden Satz pro Übung gearbeitet. Trainiert wird an Geräten, die gezielt und selektiv bestimmte Muskeln fordern. In der Praxis bedeutet das, dass Sie diese Übungen jeweils bis zum absoluten Muskelversagen ausführen. Sie wählen ein Gewicht, das es Ihnen ermöglicht, den Bewegungsablauf acht- bis zehnmal bis zur Muskelerschöpfung durchzuführen. Tritt diese Muskelerschöpfung früher ein, reduzieren Sie beim nächsten Mal das Gewicht. Haben Sie den Eindruck, Ihre Muskeln nicht voll ausgelastet zu haben, steigern Sie das Gewicht. Die von uns eingesetzten MedX- und Nautilus-Trainingsgeräten lassen eine äußerst differenzierte Gewichtsabstimmung zu.

Alle Muskelgruppen, die in Ihrem Trainingsplan vermerkt sind, werden mit jeweils einem Satz trainiert. Entscheidend für die Effektivität ist es, diese Übungen langsam, kontrolliert und über den ganzen Bewegungsablauf gleichmäßig und sauber auszuführen. Ebenso wichtig ist, Ihren Muskeln nach dem Training eine Erholungsphase zu gönnen. „Viel hilft viel“ gilt nicht für HIT. Legen Sie deshalb zwischen Ihren Trainings mindestens zwei Tage Pause ein. Nur so können Muskeln wachsen.

 

Was ist HVT (High-Volume-Training)?

Volumen-Training ist durch mehrere Sätze pro Übung mit submaximaler Intensität gekennzeichnet. Das heißt, dass im Gegensatz zum HIT jeder zu trainierende Muskel mit mehreren Sätzen oder Serien trainiert wird. Allerdings ist die Intensität der einzelnen Übungen geringer. Wie hoch die Zahl der Sätze sein sollte, wird von Experten unterschiedlich beurteilt. Ziel sollte es allerdings auch beim HVT sein, die jeweiligen Muskeln bis zur Muskelerschöpfung zu trainieren.

 

Welche Trainingsform ist effektiver?

Es gibt zahlreiche Studien, die sich mit der Effektivität von HIT und HVT beschäftigen – mit teils unterschiedlichen Ergebnissen. Eine eindeutige Aussage lässt sich kaum treffen. Generell kann man davon ausgehen, dass mit beiden Methoden die gewünschten Erfolge zu erzielen sind. Von September 2013 bis August 2016 führte die Deutsche Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement DHfPG ein vergleichendes Forschungsprojekt mit zweihundert Probanden durch. Eine Gruppe trainierte nach dem HVT- die andere nach dem HIT-Prinzip. Bei beiden Gruppen ließen sich nach 8 Wochen signifikante Steigerungen der Kraftleistung feststellen – mit tendenziell höheren Leistungen bei einigen Übungen in der HIT-Gruppe.

 

Welche Trainingsform ist effizienter?

Effizienter ist eine Trainingsmethode, wenn der Zeitaufwand für das Erreichen der individuellen Trainingsziele kürzer ist als bei anderen. Hier stellte das Forschungsprojekt der DHfPG einen eindeutigen Vorteil des HIT-Ansatzes fest. Bei HEINZ training lassen sich alle Übungen eines Trainingszyklus in ca. 30 Minuten absolvieren. Bei den in der Studie angesetzten drei Sätzen pro Übung müsste man nach dem HVT-Ansatz also von einer Trainingszeit von 90 Minuten ausgehen.

 

Gibt es Risiken beim High Intensity Ansatz?

Recherchiert man im Internet, stößt man regelmäßig auf Experten, die darauf hinweisen, dass bei der HIT-Methode die orthopädische und kardiovaskuläre Beanspruchung und damit auch die Verletzungsgefahr höher ist, als bei der HVT-Methode. Das ist grundsätzlich richtig. So besteht zum Beispiel bei Freihanteln für Anfänger ein erhöhtes Verletzungsrisiko beim Absetzen der Hanteln und gleichzeitigem Muskelversagen. Das ist einer der Gründe, warum wir bei HEINZ training auf einen Hantelbereich verzichten. Mit den von uns eingesetzten MedX- und Nautilus-Geräten lassen sich dieselben Muskeln gezielt aber ungleich präziser und risikoloser trainieren. MedX-Geräte sind speziell auf die HIT-Methode ausgelegt. Das schließt eine Überlastung untrainierter Muskeln und eine Überdehnung der Bänder praktisch aus.

 

HIT nur für erfahrene Gesundheitssportler?

Viele Sportmediziner ziehen aus der höheren Belastung die Schlussfolgerung, dass HIT nicht für Anfänger, sondern nur für erfahrene Gesundheitssportler geeignet ist. Unsere mehr als zehnjährigen Erfahrungen belegen das Gegenteil. Entscheidend ist, wie der HIT-Ansatz praktiziert wird. Gerade Anfänger neigen dazu, sich und ihren Körper zu überfordern. Kontraindikationen, wie Gelenkerkrankungen, werden nicht ausreichend berücksichtigt. Deshalb sollte HIT ausschließlich unter der Aufsicht erfahrener Trainer, nach einem Gesundheitscheck und mit einem genau abgestimmten Trainingsplan durchgeführt werden.
Das ist bei uns selbstverständlich. Wir lassen niemanden unbeaufsichtigt an die Geräte oder ohne seinen Gesundheitszustand zu kennen. Ohne intensive Einweisungen, die das sichere Gefühl dafür vermitteln, risikolos und effektiv zu trainieren, geht bei uns nichts. Darüber hinaus kontrollieren wir permanent die richtige Umsetzung aller Übungen. Das ist auf der einen Seite sicherlich zeit- und personalintensiv, auf der anderen Seite unverzichtbar für die hohe Trainingsqualität, die wir unseren Mitgliedern bieten. Werden die vorgenannten Punkte berücksichtigt, erzielen auch untrainierte Anfänger den gewünschten Trainingserfolg ohne Überlastungen befürchten zu müssen.

 

Die HIT-Methode im Reha-Sport

Viele Reha-Sportler trainieren bei HEINZ training nach der HIT-Methode. Reha-Sport und High Intensity Training schließen sich also nicht aus. Im Gegenteil: Die Mobilisierung und Kräftigung bei postoperativen Einschränkungen des Bewegungsapparates kann durch ein speziell angepasstes Training gezielt gefördert werden. Allerdings sind hier eine gründliche Anamnese und die Anleitung durch erfahrene Trainer unerlässlich, um die Trainingsintensität optimal zu definieren.

 

Fazit:

 

  • HIT ist ebenso effektiv, aber aufgrund des geringeren Zeitaufwandes ungleich effizienter als die HVT-Methode.
  • HIT und HVT sind sowohl für Anfänger als auch für erfahrene Gesundheitssportler geeignet, wenn unter qualifizierter Anleitung und regelmäßiger Kontrolle trainiert wird. Ein Training nach der HIT-Methode in Einrichtungen ohne ausreichend geschultes Personal birgt Risiken.
  • Krafttraining nach dem HIT-Ansatz ist nach Beurteilung des jeweiligen Einzelfalls auch im Reha-Sport möglich und sinnvoll.